《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🙌)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(😗) 天(🥑)然糖：存在于新鲜(⛲)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌕)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔘)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⛷)，应该将每日糖分摄(😍)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(♍)膳食指南(2022)》也提(💧)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(➡)化合物是人体必须(⛪)摄入的一类营养素，不需要过(🧡)度控制(💏)，更不能(🐩)完全断碳水。碳水化合物是人(🆔)体最基础(🙊)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎍)水化合物有助于维持身体健(🎳)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🦔)物吃(🕵)得过多或者过少都会(🍒)显著地增加死亡率，死亡率最(⏪)低的碳水化合物摄入是总(✳)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐶)宝塔最基础的“底座(🍓)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌭)的膳食中碳水化合物提供(🌠)的(🔖)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🦀)，比如精制的白米饭、白(🍃)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍇)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🤺)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🤖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏋)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥑)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😢)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🅾)倍，每年因吃盐太(📏)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(⚪)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🎁)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🤨)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🌦)接导致糖尿病。糖尿病是(🍩)一种代谢疾病，发病(💶)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥘)风险。而且，对于已经患有糖尿病(🧕)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🧙)是吃(⤵)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📱)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🖲)入，并且保(💷)持足(🚃)够的运动量来消耗热量(🔱)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌤)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌜)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐏)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🗿)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🎳)网(🍟)上说自(😩)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥉)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧓)、奶茶这些添加糖大户。而且(🤝)他们还会把精碳水换成全(⏬)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👔)以，瘦下来的原因(🕘)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📪)习惯。 　　(🐄)很多人认为(🈶)控(📃)糖能减肥，能美(😄)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(💄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🗝)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🤽)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(👘)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔸)饼、(⌚)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💚)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕜)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👝)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🏿)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🖌)种无糖食品(🕊)。购买食品时也要注意看营养成分表中(📖)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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