剧情简介
最近几年，互联网上(🛬)刮起(😇)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😪)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🦆)蔬菜(⛎)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😙)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🥉)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🍱)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗼)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚇)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎏)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🤷)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔣)水(🃏)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚰)水是一种不健康(⛅)的饮食模(🥍)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⬛)多或者(🌥)过少都会显(🚪)著地增加死亡率，死(🏚)亡率最低的碳水化合物摄入是(🈲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤢)”也都是各(📴)种谷类薯类食物。目前(👍)科学(🐅)研究认为，正常(🍄)人的膳食中碳(🦋)水化合物提(👢)供(🗼)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🌝)的问题是(📙)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📕)食物。精制碳水(👚)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📄)、全谷(🐝)物。我国膳(🖌)食指南就建议(💑)成年人(⛰)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⏱)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐹)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💾)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥙)盐太多导致的死(🕊)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🕴)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🚄)不可能的，也是不健康(❤)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧡)，最好控制在 25克(🗞)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌘)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🛑)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏯)能量来源的一种形式，如果(😲)适当吃糖，同时(⬅)又控制(💈)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⌚)来消耗热量，就不会长胖。 (🐖)对于减肥(💪)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎽)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🅿)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😟)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤮)把(🚚)精碳水换成全谷物、粗粮(🕞)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👥)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚌)减肥，能美容、抗衰老……似(🗾)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌋)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍶)，含大量碳(🉑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🐍)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🛍)。 饮食健康的(😏)关键是合理搭配，做到食物多样、均(🦁)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🗂)分表，注意看其成分和能量，根(🌗)据自身情(🔜)况选择(🧖)合适的食品。 总体(🖕)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦌)控油。
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