剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌌)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🥋)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🍠)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👻)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💾)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🈁)加糖：食品加工(😰)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💋)这些食物(🕠)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(➖)们控(⛰)糖的重点对象(🧡)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(💤)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚌)加糖的摄入，每(🤑)天不超过50克，最好控(😁)制在(🔛)25克以下。 (📬)碳水化合物是人(🚵)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😱)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💦)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🅾)摄入太少、(🎾)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🈺)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏈) 《中国居民平衡膳食(🏂)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎹)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍠)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😅)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🗄)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎬)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(♓)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧓)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍿)类200g~300g，其中(🕦)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🛂)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔒)年因吃盐太(🐌)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(㊗)推荐量近三分(💾)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚞)入糖是(🔇)不可能的(💂)，也是不健(🛩)康(🥚)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💿)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥠) 吃糖本身并(✴)不会直接导致糖尿病。糖尿病(👡)是一种(🚞)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏎)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌮)是吃进去的热量超过身体消耗(🍝)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🛳)动量来(🈂)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🍰)糖有助于控(🚛)制总热量摄入，能(👸)增加(🏕)减重成功(🏙)的概率，但(🏜)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🤮)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔽)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(⛔)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🗒)细看，就会发现他们控制的也是添(🚸)加糖的摄入量，不(👬)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐼)且他们还会把精碳水换(✈)成全谷物、粗粮(🔉)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤜)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💰)衰(📏)老……似乎控糖就能包(🍧)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥇)他能量，比如无糖饼(🌚)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📺)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🖇)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔭)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤟)完全跟风并放纵吃某一(🍱)种无糖食品。购买食品时也要(🐧)注意看营养成分表中(😚)的配料表和营养成分表(🤺)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐖)控油(🥐)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎏)忽略了控盐和控油。
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