《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🗒)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌦)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐅)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍛)生素(🏎)、矿物质等(⏰)营(🗺)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎆)中(🚢)的乳糖，在给我们提供能(⛰)量的同时，还带来了其他营养。 　　(👙)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔶)制糖。实际上，添加(🦕)糖才(😲)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(❓)在总摄(🌎)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🧢))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌙)过50克，最好控(🏴)制在25克以下。 　　碳水化合物(📬)是人体(🦌)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📨)人体消化代谢等多种(🎡)生(🎈)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(💃)完全断(🙍)碳水是一种不(🧛)健康的饮食模式，对健康(🍥)也是有害的。有研究发现，碳(🌁)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍪)增加死(🏜)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🛢)的(🎗)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🚻)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍨)吃对我(💡)们的健康非(❤)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(⛩)入谷类200g~300g，其(🏇)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎸)另外，薯类50g~100g，从能量(📥)角度，相当于(🥇)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🐺)国家之一，我国居民平均每人盐的(〽)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤶)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍺)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(😚)能量来源，特别(🔉)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎱)。《中国(😦)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍆)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧘)下。只要注意合理膳食、(💐)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏽)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🐺)热量超过身(😘)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⬅)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎿)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔰)糖，但不控制脂肪(🕝)等其他能(🚢)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😊)量吃肉、油炸食品又不运(🥡)动，还是很难瘦。 　　至于网(🚸)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐝)，就会(🙀)发现他们(🌹)控制的也是(🚳)添加糖(🐝)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🥔)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👓)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🖇)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👇)控糖就能包(🎉)治百(🛢)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🎹)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😉)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🆙)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(😎)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔦)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍈)含有较高的脂(😛)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌚)饮食健康的关键是(🚿)合理搭配，做(👚)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(❣)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏚)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐶)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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