剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏌)，能美容、(🕸)养颜，控糖 60天就能从油腻(🐿)大叔变成健硕型男，还能预防(🚿)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🈺)新鲜水果、蔬菜及奶(💻)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🙆)身体是(🅱)有益的。比如苹果里的果糖(📞)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🤢)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📵)糖才是我们(🕠)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐢)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏮))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥒)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👬)碳水化合物是人体(🧡)必须摄(👌)入的一类营养素，不需要过度控制(🥠)，更不(🌐)能完全断(🍡)碳水。碳水化(📩)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤴)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏡)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🦎)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👂)健康的饮食模(👩)式，对健康也是有害的。有研究(🎼)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕞)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🥄)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💉)类为主(✅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📸)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍸)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎴)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👕)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👄)南就建议成年人每人每天摄入(🍺)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐴)中国人盐摄(⏰)入量是全球(🦂)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💽)倍，每年(🤥)因吃(🚳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⬛)中(🌷)国居民平均每人烹(🤠)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⚪)量碳水化合物的2.25倍(🏃)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐊)，完全不摄入糖(🚾)是不可(🔞)能的，也是不健康的。《中国居民(👵)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🈚)摄(👡)入量每天(👙)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🅱)是完全不能吃糖。 (🥠) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕛)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍫)。而且，对于已经患有糖尿病(🍘)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏭)利于(🚟)血糖的(🐭)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏬)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍑)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(❣)又不运动，还是很难瘦。 (🍍) (🍼)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👄)，就会发现他们控制的也是(🤝)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏄)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐱)动(🚯)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🈵)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👨)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🛳)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚳)食品还可能缺乏人体(👮)需要的维生素、矿物质等(🛣)营养素，或(🌃)者可能含有较高(🌼)的脂肪或(🕊)者(🦋)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😏)关键是合(🍛)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💣)无(👙)糖食品。购买食品时也(👜)要注意看营养成分表中的配(🧓)料表和营养成分表，注意看其(🏠)成分和能量，根据(🍭)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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