剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐓)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🖖)鲜水果(🤸)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💐)素、矿物质等营养成分，适(📂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏍)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏣)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏻)点对象。世界卫生组织建议(🌰)，应该将每日糖分摄取量(🏏)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(❔)好控制在5%(大(🔒)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🆑)，成年人需要控制添(🎠)加糖的摄(🌎)入，每天不超过(🤫)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(💖)是人体必须摄入的一(🚱)类营养(👀)素，不需要过度(🌽)控制，更不能完全断碳水。碳(🕶)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌍)持血糖稳(⬆)定，还参与细胞结构(👅)组成，参与(🛐)人体消化代谢等多种生理功(🤡)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(📇)断碳水是一种不健康的饮食模式(🔷)，对健康也是有害的(🌫)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐞)增(🏊)加(😱)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👭)食模式的重要特征(⤴)，膳食宝塔最基础的“底座(👎)”也都是各种谷(💨)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍗)条、油饼等食(😏)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💧)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💙)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(♟)豆(🥩)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💝)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔔)第一。 中国居(🏰)民平均每人烹调油摄入(🙂)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕜)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(❗)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥅)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🧓)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😮)和饮食习(🤗)惯等因素相(🛁)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🕰)已经患有(📭)糖尿病的人来说，吃糖会(🎐)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(😴)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚩)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏇)控制总热量摄入，能增加减重成(💀)功的概率(🐉)，但不是唯一(🌧)决定因素(🍠)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👬)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔪)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌭)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🛸)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(😗)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🧔)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏓)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏏)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚓)键是合理搭(👦)配，做到食物多样、均衡(❤)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👷)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍞)量，根(🦎)据自身情况选择(🥌)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🔪)不要(💺)光盯着控糖(🐚)，却忽略了控盐和控油(🤰)。
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