《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🛋)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🈺)奶中的乳(🆒)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(❄)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🛂)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💄)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍌)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐋)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🗣)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌎)指南(2022)》也(👗)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📀)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🏁)合物是人体必须摄入的一(🚈)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👢)量来源，可以为人体提供能(✅)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(👻)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(👬)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎾)过多或者过少都会显著地(✋)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🗳)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(📁)过，目前我们吃碳水的问题是(👯)精制碳水吃得过(🃏)多，比如精制的白米饭(🛵)、白馒头、面条、油饼(🖋)等食物。精制碳水损失了(🕔)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(〰)吃对我们的健康非常不利(😿)。 　　(🌠)因此，我们要做的是改善(🍁)自己吃的碳水(🌎)种类，提升碳水质量，多吃点粗(📱)杂粮、全谷物。我国膳食指(🍯)南就(💺)建议成年人每人每天摄入(🔦)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😐)类 50g~150g；另外，薯(👫)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🤜)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🧒)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🛋)多导致的死亡率也排世界第一(👍)。 　　中国居民平(📪)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚃)物的2.25倍。 　　实际(❕)上，人体(🛣)需要糖作为能量来源(🦋)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐨)居民(🕜)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏿)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🤹)吃糖本身并不会(🍀)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(⏺)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🤰)快(💹)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🦃)是吃进去的热量超过身体消(🚝)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🧗)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😒)成(🖇)功的概率，但不是唯(🤣)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💳)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👯)支。如果(🏆)你只少吃糖但大量吃(🏇)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⏸)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐳)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍯)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔰)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👟)来的(🗞)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎈)食(✈)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎁)营(🕕)养物质，正常摄入并不会导(🚨)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚤)量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎱)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐼)，吃后血(⛴)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎴)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌴)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😤)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐏)“痛苦戒(⏰)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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