剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🛢)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏘)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🈲)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎱)量的同时，还带来了(🙋)其他营养。 (♑) · 添加糖：食品加(🐒)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🤩)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚚)。世界卫生组织建议，应该(💅)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(✂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🦇)食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⬅)制(🚥)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🤱)是人体必须摄入的一类营养素(🚌)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦄)是人(🏥)体最基础的能量来源，可以为人体提(🛋)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤔)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⛑)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🥈)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📬)水化合物(🔹)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏎)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🤧)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏻)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎖)宝塔最基础的“底(🤾)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕸)常人的膳食中碳(〰)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐷)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🧝)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(⚡)也很快，多吃对我们(🎎)的健康非常不利。 因此，我(👣)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌒)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🧤)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📀)吃盐太多导致的死亡率(🚰)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕜)推荐量近(📊)三分之一，而且脂肪的能量密(🏸)度高，每(♎)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👪)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🖥)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔍)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏸) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(♓)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐭)惯(🔀)等(💈)因素相关。不过，吃(♍)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🗣)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔲)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐳)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦏)是唯一决定因素(👖)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⏩)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐽)看，就会发现他们控制的(🦀)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔀)加糖大户。而且(🧣)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏇)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(⛄)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(📅)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🦌)其他能(🖋)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🖼)量能量，吃后血(🙋)糖一样飙(🌿)升(🎂)，多吃也会(🥝)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🔍)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💫)或者盐分来改善口感，这也会(📞)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛣)分表中的配料表和营养(😯)成分表，注意看其成分和能(🌿)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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