剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(✋)美容、养颜，控糖 60天就能(📈)从油腻大(🐝)叔变成健硕型男，还能预防各(💷)种慢性病。 · 天然糖：存在于(⛱)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏌)的。比如苹果里的果(🏣)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(❄)食(💧)品加工(💈)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔨)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍦)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(☕)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤥)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💖)合物(🍼)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌥)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(❄)谢等多种生理功能。适量摄入碳(⚫)水化合物有助于维持身体健康。 (🍈)碳水(📻)化合物摄入太少、完全(👃)断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏞)健康也是有害的。有研究发(🏓)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏴)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏙)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⛩)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥫)是各种谷类薯类食物。目(🛂)前科(🏗)学研究认为，正(㊗)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🔚)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🎟)物。精(㊙)制碳水损失了大量的维生素、矿(✖)物质等(🔧)营养(👀)，升血糖速(🥑)度也很快，多(🚣)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📏)水种(🕎)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔊)谷物。我国膳食指南就建议(⚽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🎰)球最高的国家之一，我(🍕)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔽)的将近(🍲)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(⛲)摄入量43.2克/天，超(🐩)过推荐量(🤩)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏇)肪提供9千卡热量，是同等(❇)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🚁)为能量来源，特别(🏫)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🗯)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💕)膳食、吃动平衡，并不(🗃)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🥝)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥟)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😓)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😭)耗热量，就不会长胖。 (🚐) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏡)热量摄入，能增加减重(🥔)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😈)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🤬)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕥)的(🧚)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐫)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎃)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎆)病(🍜)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐠)月(📩)饼、无糖薯片等，含大量(⏹)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🎏)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🥣)是合理(🔙)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(⛲)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🛂)也要注意(⬇)看营养成分(🚆)表中的配(🌮)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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