《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌘)及奶制(🕧)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(✉)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔫)我们提供能量(Ⓜ)的同时，还带来了其他营养(👚)。 　　· 添加糖：食品加工时额(🐛)外加入的糖(如白(🍄)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥘)对象。世界卫生组织建(🥃)议，应该将每日(🤦)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📰)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📔)入，每天不超过50克，最好控(✈)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🛐)须摄入(🍠)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😤)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💽)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦍)物(🕒)有助于(🛩)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎒)康的饮食模式，对健(⬇)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚩)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💐)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍼)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔌)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🗝)大量的维生素、矿物(🖖)质等营养，升血(🍑)糖速度(🍯)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🦐)年人每人每天摄入谷类(🍺)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🧖)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(😳)盐摄入量是全球最高(🤞)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛵)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🧛)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏷)脂肪提供9千卡(💮)热量，是(💈)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🐨)上，人体需要糖作为(✍)能量来(➡)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏉)摄入量每天不超过50克，最好(🎱)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛷)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(😐)素相关。不过，吃糖过多(🍈)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😧)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🤔)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎀)来源的(⛏)一种形(🏁)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚲)。 　　对于减肥的人(♍)来说，少吃(🕙)糖有助于控制总热量摄(🧠)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔒)运动，还是很难瘦。 　　至于(🤨)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍑)现他们控制的(🦈)也(➿)是添(♑)加(😫)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐄)大户。而(😱)且他(🚜)们还会把精碳水换成全谷(🚥)物、粗粮(🗃)等优质碳水，再(❌)辅助运动健身，自然可以瘦下来(👣)。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚋)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🗾)人认为控糖能减肥，能(🔳)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎠)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛁)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🐅)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👵)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💪)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(💠)食品还可能缺乏人体需要的(🐫)维生素、矿物质等营养素，或者可能(❕)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥞)养，而不是完全(🥅)跟风并放纵吃某一(😌)种无糖食品(➡)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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