《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🌄)，互联(🦓)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎪)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🎎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💝)时，还(Ⓜ)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🦁)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😟)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎦)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😛)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚚)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐕)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(👿)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👁)完全断碳水。碳水化合物(🛳)是人体最基础的能量来(💣)源，可以为人体(🏟)提供能量(👉)，维持血糖稳定，还参(🌦)与细(🚈)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⏳)助于维持身体健康。 　　碳水化合(🐳)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😜)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎟)物吃得过(🏸)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐿)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📲)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔩)，膳(🎿)食宝(🚾)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕤)。目前科学研究认为，正常人的膳(🤩)食中碳水化合物提供的能量(🤴)应占总能量的(👞)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚱)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤨)营养，升血糖(🌔)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📫)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤹)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐄)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👜)/天，是推荐量的将近两倍，每(🆗)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕣)等重量碳水化合物的(🍋)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤝)每天不超过50克，最(🤮)好控制在 25克以下。只要注意合(🏿)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💶)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕤)非常复杂，与遗传、环境、(🔀)生活方式和饮食习惯等因素(⚾)相关。不(🤧)过，吃糖过多可能导致肥胖(🍎)，进而升高发病风险。而(🕤)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚋)，吃糖会使血(💚)糖快速升高，不利于(🥤)血糖的(💹)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌛)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🛤)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌽)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐇)制总热量摄入，能(🥍)增加减重成功的概率(㊙)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😃)脂肪等其他能量来源，同样会长(🔙)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌵)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🎫)于网上说自己控糖60天瘦下(👋)来的(🌪)案例，点进去仔细看(🥦)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛀)。而且他们还会把(🔲)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🦒)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍤)会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤔)能缺乏人体需要的维生(🀄)素、矿物质等营养素，或者(💳)可能含有较(🌼)高(📰)的脂肪或(🙍)者盐分来改善口感，这也会对(㊗)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐁)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🈚)略(🍍)了控(🤙)盐和控油。

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