剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🔞) ·(🖕) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🙁)及奶制品(🕜)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🛳)摄入(🏦)对身体是有益的(🌊)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📩)糖，在给我们提供能量的同时，还(🍾)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(💨)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⏳)控制在(💿)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⌛)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌒)水。碳水化合(👬)物是人体最基础的能量来源，可以(🥕)为人(🦇)体提供能(🎨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(✌)研究(🍸)发现，碳水化合物(🎶)吃得过多或者过少都会显(⚓)著(🔵)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥞)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔡)类薯类食物。目前科学研(🎙)究(🎁)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🛢)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔯)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚬)健(🤫)康非常(🚫)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎥)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🕙)米。 中国(📼)人盐摄入量是全球最高的国家(🐿)之一，我国居民平(🌀)均(🕎)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(☕)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🧟)量来源(💢)，特别是大脑，完全(👀)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍸)制在 25克以下。只要(💏)注意合理膳食、吃动平衡，并(🕢)不是完全不能吃糖(💯)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🗓)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎐)。不过，吃(🎽)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👜)高，不利于血糖的控(🎓)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🕋)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⛅)只盯着糖，而是看整体(🕉)热量收支。如果(🧣)你只少吃糖但大(💤)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏯)己控糖60天(💾)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🙆)加糖的摄入量，不吃(🐷)零食、奶茶这些添加(🎋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⚽)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔁)原因(🐸)不是控糖(🥢)，而是(🤤)践行了健康的饮食和生活习惯(📄)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥂)是人体重要营养物质，正常摄入并不(😾)会导(🏣)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🖐)。 无(📠)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(♐)糖饼干(🔽)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕜)大量碳水或脂肪，也会(🔂)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🤮)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍗)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🆖)可能含有(⚓)较高的(🥟)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🔱)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐬)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏺)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐟)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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