剧情简介
最近几年，互联网(🏑)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🐵)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏡)品中(👐)，它们伴随着丰富(🈷)的维生素、矿物质等营养成分，适(🏴)量摄入对身体是有(🚈)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🛅)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🌿)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏮)果葡糖浆(🏉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥝)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🗝)了不(🔰)少(😔)精制糖。实际上，添加糖(🏃)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👍)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎤)好(📃)控制在5%(大约25克)。《中(🈁)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(♟)需要控制添加糖的(🕧)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚴)以下。 碳水化合物是人体必(🈂)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🔎)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🛒)量，维持血(🔣)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌦)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐴)率最低的(🌉)碳水(🌷)化合(🗿)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚔)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥇)量应占(🐝)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📄)大量的维生素、(👮)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🍟)，我(🌑)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😥)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🐞)家之一，我(🚎)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕗)的将近两倍，每年因吃盐(⚫)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(☕)量(⛎)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👳)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(Ⓜ)脑，完全不(🔫)摄入糖是不可能的，也(🦋)是不健康的。《中国居民膳食指(⏲)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🥔)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕒)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥩)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🕖)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(♒)，并且保持足够的运动量(🥙)来消耗(😇)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚮)唯一决定因(🚯)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🛌)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎁)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐀)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏂)助运动健身，自然可以(🎱)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⏲)了健康(👂)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🕟)。实际上(🌔)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎍)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌩)含量很低或无糖，但依然有其他(🎉)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚄)或脂肪，也(🥄)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍌)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🥜)能缺乏人体需要的(🕒)维生(💅)素、矿物质等营养素，或者可能(✒)含有较高的脂肪或者盐分(🐍)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌳)完全跟风并放纵吃某一种无糖(💙)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💛)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕉)况选择合适的(🏡)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📆)盐和控油。
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