《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🥇)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🕹)男，还能(😙)预防各种(🥀)慢(🏍)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📦)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😢)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🔺)· 添加糖(💋)：食品(🍃)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥇)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌯)少精制糖(🚹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐵)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😹)要过度控(🛺)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐖)量来源，可以为人体提供能量，维(❣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🌵)碳水是一种不健康(🚱)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🈺)平衡(🐼)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🛎)“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕹)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(📠)精制碳水(🕕)吃得过多，比如精制(🐡)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👂)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔔)度也很快(🚉)，多吃对我们的健康非常不(📄)利。 　　因此，我们要做(🕡)的是改善自己吃的碳(🐯)水种类，提升碳水质(✒)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🗓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👒)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕓)另(📻)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🤵)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👢)排世界第一。 　　中国居民平(👷)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏑)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧗)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👈)体需要糖作为能(🥍)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(✖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎉)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🥧)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔄)谢疾病，发病机制非常复(🐾)杂，与遗(🦆)传、环境、(💼)生活方式和饮食习惯等因素相关(📬)。不过，吃糖(📥)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐒)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🈯)量摄入，并且保持足(🐔)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔎)人来说，少吃(⚾)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💼)概率，但不是唯一决定(🙂)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥊)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(♑)去仔细看(Ⓜ)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥓)碳水换成全谷物、粗粮等(🚬)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📰)衰老……似乎控(🛁)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⏹)糖也(🚜)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(📕)　无糖食(🏳)品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔷)依然有其他能量，比如无(💹)糖饼干、无糖月饼(🎷)、无糖薯片等，含大(📟)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🧞)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🐾)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌧)者盐(📫)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🎟)键是合理搭配，做到(😕)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕔)某一种(🎢)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(💼)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔣)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥙)油。

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