剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🗂)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥧)生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚲)入对(👅)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📎)供能量的同时，还带来(📃)了其他营养。 · 添加糖(🌝)：食(🏐)品加工时额外加入的糖(🖋)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔹)量控制在总摄取量的10%以下(🐠)(大约(⛴)50克)，最好控制在(👓)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎾)提出，成年人需要控制添加糖(🚷)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🏝)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍆)胞结构组成，参(🛅)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(♌)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🙀)摄入的50%~55%。 《中国居(🥁)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(✖)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌬)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕠)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📇)碳水损失了大量的维生(🏇)素、矿物质等(🎼)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🎷)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛄)量(㊙)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(❇)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👍)倍，每年因吃(🚑)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(📛)国居民平均每人烹调(🤸)油摄入量43.2克/天，超(🐿)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏑)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍘)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👧)过50克，最好控制在 25克以下。只要(😪)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚿)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⛅)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🚖)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕜)耗的热量。糖是能量来源的一(🚏)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🔹)减肥的人(🛌)来(➕)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🔉)重成功的(♊)概率，但(🛰)不是唯一决(😾)定因素。如果只控糖，但不(📪)控(🏳)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(♟)整体热量收支。如果你只少吃(📂)糖但大(😹)量吃肉(🎗)、油炸食品又不(🏁)运动，还是很难瘦。 (➗) 至于网上(🍾)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔅)下来(💪)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏃)行了健康的饮食和生活习惯。 (🎡)很多人认为控糖能减肥(🍟)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⏩)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🎗)不会有美(🌅)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐆)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔤)量能量，吃(🃏)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👰)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⏱)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📐)一种无糖食品。购买食品时(🐔)也要注意看营(🙃)养成分(🛀)表中(😿)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🕷)适的食品。 总(🖋)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌭)控盐(📕)和控油。
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