《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(〰)，互联网(🏜)上刮起了一阵(🔚)“控糖”风，说(🥜)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚁)从油腻大叔(⛺)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😩)。 　(🦔)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏡)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕰)营养。 　　· 添加糖：食品加(🗒)工时额外加入(🥚)的糖(如白砂糖、果葡糖(🚁)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏦)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✔)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥡)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🥃)一类营养素，不需要过度控(💚)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌄)体提供能量，维持血糖稳定(🛹)，还参与细胞结构组(🎧)成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌃)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏝)体健康。 　　碳水化合物摄入太(😒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😩)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(✡)入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🈂)《中国(〰)居民平衡膳食(🥘)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🈚)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔂)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌂)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🔸)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤧)国膳食指南就建议成年人(🤚)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌥)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚢)50g~100g，从能量角度，相(🦃)当(🎏)于15g~35g大米。 　　中(♒)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤖)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎠)　中(🏴)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🌎)，人体需要糖作为能量来源，特别(🚐)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐶)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦈)控制在(🕜) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔡)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏿)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐛)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤞)量(🖲)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🏴)有助于控制总热量摄(😱)入，能增加减重成功(💚)的概(⭕)率(🏹)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏡)他能量来源(⚓)，同样会(🔏)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🥛)。如果你只(💿)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔅)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏤)他们还(🍉)会把精(❓)碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍱)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🆓)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(💅)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🅰)会有美容、抗衰老等神奇(👫)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(✖)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏇)脂肪，也会导致摄入大量能量(🌪)，吃后血糖一样(🗽)飙升(🍾)，多(😋)吃也会长胖。 　　有(🕠)些无糖食品还可能缺(❄)乏人体(🕛)需要的维生素、矿物质等营养素(🐟)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⛳)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(👧)配，做到食物多样、均衡(📻)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👊)看其成分和能量，根据自身情况选择合(⛎)适的食品。 　　总体(🌀)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥛)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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