剧情简介
最近几年，互联(💌)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎢)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚤)各种慢性病。 · 天然(🌍)糖：存在于新鲜(🥫)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🛂)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🏈)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🐟)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚀)外加入的糖(如白砂(🎵)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚛)物里，都添加了不少精制糖。实际(❇)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕐)该将每日(🌟)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥎))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🧑)，更不能完(🏔)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎩)能量来(🎷)源，可以为人体提供(🧡)能量，维持血糖稳定，还参(😍)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📠)模式，对健康也是有害的(💍)。有研究发现，碳水化(🎦)合物吃得过多或(🤑)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🗂)化合物摄入是总能量(🚀)摄入的50%~55%。 (💖)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚖)平衡膳(🗓)食模式的重(🤫)要特征，膳食宝塔最基(📨)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚁)化合(😍)物提供的能量应占总(💘)能量的(🈂)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🛡)制碳水吃得过多，比如(🏘)精制的白米饭、(🤝)白馒头、面条、油饼等食物(🎪)。精制碳水损失了(🈲)大量的(🆙)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(➿)碳水种(♈)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🙃)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(👓)国人盐摄(🛷)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔎)均每人盐(🔧)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💲)能量密度高(🧢)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⏭)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚜)(2022)》推荐，添加糖(📗)的摄入量(⛎)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😇)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🦉)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥍)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏚)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📇)根本原因是吃进去的热量超过身(😘)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🦑)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📣)、油炸食品又不运动，还是很(😫)难瘦。 (⏲)至于网上说自己控糖60天(🚠)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💁)茶这些(🐗)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍑)控糖，而是践行了健(🙇)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕗)无糖食品，虽(🈂)然糖含量(🍨)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(✏)质等营养素(🚞)，或者可能含有较高(🐸)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌥)全跟风并放纵吃某一种无糖(🐄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚔)意看其成分和能量，根据自身情况(🍹)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥢)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧥)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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