《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐪)各种慢性病。 　　(🗑)· 天然(📭)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌙)着丰富(🌅)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌼)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🌋)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥎)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👃)供热量，无其他营(⛳)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🔨)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🖱)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😌))。《中国居民膳食指南(⏫)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(⤴)化合(📀)物是人体必须摄入的一类营养素(🗜)，不需要过度控制，更不能完全断碳(🖋)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🎄)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😴)水化合物有助于维持(🤢)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🕓)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌌)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎱)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕑)的“底座”也都是各(🍐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍴)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐝)能量的50%~65%。 　　不(🤦)过，目前我们吃碳水的问题(🈸)是精制碳水吃得过多(🏪)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🖤)也很快，多吃对我们(🔲)的健康非常不利。 　　因此(🈁)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📛)就建议(🔆)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👮)和(👂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤢)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛪)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🍥)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🙉)入糖是不可能的，也是不(🎌)健康的。《中(♑)国(🥌)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⚫)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐷)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🗳)致(🕸)糖尿病。糖尿病是一种代(🖖)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🛷)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(♑)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(❎)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🧞)热量。糖是能量(✏)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😷)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👖)消耗热量(🕣)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🦐)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕞)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⛸)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⛴)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏕)换成全谷物(👠)、粗粮等优质碳水，再辅(🌇)助运动健身，自然可以(👗)瘦(😷)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐛)了(🔄)健康的(🥖)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🗿)糖就能包治百病。实际上，糖(🏢)是人体重要(🥞)营养物质，正常摄(✡)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(♎)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(😫)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(👸)乏(🌿)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📻)，而不是完全跟风并放纵吃某一(👠)种无糖食品。购买食品时也(💯)要注意看营养成分表中的(🎈)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚲)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕡)盐和控油(🚑)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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