《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💭)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐉)美容(🛩)、养(🗂)颜，控糖 60天就(👡)能从油腻大叔变成健硕(😔)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🧞)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌳)中(🎠)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👗)上，添(📈)加糖(🐍)才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🌾)制在5%(大约25克)。《中(🛤)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🥚)水化合物是人体必(㊙)须摄入的一类(🦍)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🛋)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🆑)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📄)持身体(😣)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐾)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍿)得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏷)率(🥙)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍷)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⏬)碳水化合物提供的能量应占总能(🙉)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍜)，比如精(👌)制的白米(🅱)饭、(🛃)白馒头、面条(🕍)、油饼等食(🧡)物。精(👇)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐃)糖速度也很(🚚)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🛣)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(➗)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⚓)年人(🌘)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔼)杂豆类 50g~150g；(🏌)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔗)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(📳)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤔)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🗺)际上，人体需要糖作为(🥑)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💱)能的，也是不健康的。《中国居民膳(📶)食指南(2022)》推荐(🛳)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍅)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔧)而升高发(🐐)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔹)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💯)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍛)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(😉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💰)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏖)盯着糖，而是看(🦋)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🌷)60天(💖)瘦下来的案例，点进去仔细(🎽)看，就会发现他们控制的也是添(🏚)加糖的摄入量，不吃零食、(🚭)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🖇)助运动健身，自然可(😫)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥢)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🚓)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚳)体重要营养物(🧕)质，正常摄入并不会导致(🚰)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍽)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🙍)后血糖一样飙升(♿)，多吃也会长胖。 　(🕑)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚚)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(⛪)关键是合理搭配，做到食(📒)物多样、均衡营养，而不是完全(🌲)跟风并放纵吃某一种无糖(⏺)食品。购买食品时也要注意(🏷)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔌)盐和控油。

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