《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🈴)中的乳糖，在给我们提供能量(🈹)的同时，还带来了其他营养。 　(👩)　· 添加糖：食(⏫)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥨)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👊)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(✝)控(📀)制在25克以下。 　(🆑)　碳水化合物是人体必须摄入的(🚞)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(✈)是人体最基础的能量来源，可(📥)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👙)持身体健康。 　　碳(🔯)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💱)健康也是有害的。有研(🔹)究发现，碳(🛎)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🌀)(2022)》也(🏨)认为，谷(🍻)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🗿)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚕)吃点(🤓)粗杂(😌)粮、全谷物。我国膳食指南就建(⛄)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🤠)　中国人盐摄入量是(👰)全球最高的国家之一，我国居(🦁)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📻)死亡率也排世界第一。 　　中国居民(👂)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👏)高，每克脂肪(🛢)提(🛣)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🦋)是不可(🔓)能的，也是不健康的。《中(🏰)国居民膳(🈸)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎠)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👒)吃糖。 　　吃糖本身并不(🏳)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🗿)代谢疾病，发病机制非常(🥃)复杂，与遗传、环境(🐌)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏏)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🤝)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(📆)根本原因是吃进去的热量超过(🚜)身体消耗的(💳)热量。糖是能量来源的一种形(🅾)式，如果适当吃糖，同时又控制(🎫)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🐒)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🐈)人来说，少吃糖有(🐿)助(🍷)于控制总热量摄入，能增加减重(🛑)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕘)，但不控制脂肪等其他(🚫)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🔫)　(🐤)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😶)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔻)加糖大户。而且他们还会把精碳(👣)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(⛏)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚐)似乎控糖就能包治百(🐎)病。实际上，糖是人体(⚓)重要(🏹)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎽)用。 　　无糖食品，虽然糖含量(😘)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔦)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👿)升，多吃也会(🍾)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚱)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍌)会(💙)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🦑)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚸)分表，注意看其(🍻)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎽)重要性也远比(🖨)控(♌)糖更重要(🏙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧒)控油。

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