最近几年,互联网上刮起了一阵(🙃)“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬(🥤)菜及奶(🦕)制品中,它们伴随着丰富(🥐)的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供(🏴)能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工(🏄)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(🏪)料、蛋(👬)糕、面点、饼干这些食物里,都(🤰)添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总(🦉)摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控(🍮)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不(⛱)需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组(🏐)成,参与人体消化(🦄)代谢等多种(🍩)生理功能。适量摄入(⛏)碳水化合物有助(👰)于维持身体健康。 (🚿)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究(🤢)发现,碳水化合物吃得过多或者过(📡)少都会显著地增加死亡率,死(🥖)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍀)认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的(👮)“底座”也都是各种谷类薯类食(🌄)物。目(🌨)前科学研究认为,正常人(🕉)的膳食中碳水(🛡)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳(🎂)水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙈)维生素、(🔠)矿物质等营养,升血糖速度也很(🚨)快,多吃对(🤡)我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃(💣)的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗(😞)杂粮、全谷物(🥘)。我国膳食指南(✨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和(🌺)杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居(⏮)民平均每(🍢)人盐的摄入量为9.3克/天,是(🤲)推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(👷)人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👤),添加糖的摄入(🈚)量(🌪)每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意(🥋)合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😙)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和(🎪)饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升(🤜)高发病风险。而且,对于已(📢)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖(💦)的根本原因是吃进(🎓)去的热量超过身体消耗(🥢)的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当(📦)吃(⛄)糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持(📏)足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人(🐈)来说,少吃(🕗)糖有助于控制总热量摄入,能增(📷)加减重成功的概率,但不是唯一决定因(🦏)素。如果只控糖,但不控(📊)制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(📽)只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难(😹)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发(🌒)现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚒)、粗粮等优质碳水,再辅(🐴)助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因(🐴)不(🏫)是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🅾)控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、(🙃)抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无(👷)糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升(📜),多吃也会长胖。 有些无糖食(🚣)品还(🎥)可能缺乏人体需要的(🧣)维生素、矿物质等营养(🐑)素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健(💔)康产(🏹)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全(♉)跟风并放纵吃某(🌟)一种无糖食品。购买食品时(📐)也要注意(🌼)看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其(⚪)成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😁),控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要(🔒)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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