《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🌑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(♒)能(💺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🆓)鲜水果、(💸)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👇)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📣)其他营养(🆚)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐠))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚹)(2022)》也提出(🚯)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💔)天不(🧛)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(♟)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎌)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(📼)合(🉐)物摄(🈂)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚾)平衡膳食宝塔(♍)(2022)》也认(😊)为，谷类为主是平衡膳(🆑)食模式的(👟)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔞)各种谷类薯类食物。目前科(🤶)学研究认为，正常人(🏝)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(📄)精制碳水吃得过多，比如精制(⛹)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🦗)。精制碳水(👊)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍿)的健康非常不(🏁)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🐲)的碳水种类，提升碳(🐀)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌅)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🛠)的国家之(🕧)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏗)盐太(🕝)多(🕤)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🆒)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🕘)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏴)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🦆)食、(🔄)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎾)种代谢疾病(🛫)，发(💿)病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤪)生活方式和饮食习(👹)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏉)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🕊)去的热量超(🌑)过身体消耗的热量。糖是(🍎)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🎙)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⛔)运动量来消耗热量，就不(🥇)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚯)总热量摄入，能增加减重成功的(🙄)概率，但不是唯一决定因素。如(🌾)果只控糖，但不控制脂肪等(🎑)其(👭)他能量来源，同样会长(📟)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😧)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⛓)肉、油炸(🌦)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏪)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📡)这些添加糖大户。而且他们还(🥩)会把精碳水换(🙂)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏿)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥠)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🈵)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎥)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🖥)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(💛)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😕)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🏗)，做到(🀄)食物多样、均(🍴)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🌬)要注意看营养成分表中的配料表(🛃)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌏)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(📽)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥩)和控(🔦)油的重要性也(🕶)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕗)了控盐和控(🎓)油。

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