剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(📓)阵“控糖(🚑)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥪)从油腻大叔变(❤)成健硕型男，还能预防各种(👽)慢性病。 (♐)· 天然糖：存在于新鲜(🔀)水果、(🥟)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔂)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👷)中的乳糖，在给我们提供能(🥎)量的同时，还带来了其他营(🌃)养。 · 添加糖：食品加工(🍵)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⛓)。实际上，添加糖才是(⛄)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎸)摄取量控制在总摄取量的(🍬)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📱)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌛)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📽)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔅)水化(😉)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌯)加死亡率(💼)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🤦)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏒)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎱)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔬)提供的能量应占总能(🕎)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📓)是精制碳(🥕)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🌩)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐐)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤓)因此，我们要做的是(🥊)改善自己(🚠)吃的碳水种类，提升(🦊)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛡)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛠)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🗾)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚶)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(Ⓜ)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔃)界第一。 (🍮) 中国居(🈵)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💬)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(👯)9千卡热(🖕)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕶)上，人体(👦)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🛳)、吃动平(👶)衡，并不是完全不能(🔅)吃(💅)糖。 吃糖本(🎶)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🍵)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⭕)传、(😍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🖊)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😣)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📂)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🎺)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧢)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(⛔)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💀)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🧡)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏿)的案例，点进去仔(🆓)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔁)助运动健身，自(🗿)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐸)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐅)为控糖(⬛)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🙁)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😍)容、抗衰老等神奇作(🐵)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😛)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(〰)等，含大量碳水或脂(🏆)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🥔)者可能含有较高的脂肪(🍐)或者盐分来改善口感，这也会(🔻)对健(🤙)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💼)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔞)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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