《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎆)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛂)防各种慢性病。 　　· 天(📼)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔚)时，还带来了(🛌)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏝)、蜂蜜、果汁)，只提供(🎀)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐆)量的10%以下(大约(📠)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌵)，成年人需要控制添加(🍍)糖的摄入(🛏)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤟)养素，不需要过度控制，更不(👄)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🗯)以为人体提供(🥥)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(❓)与人体消(🔀)化(🙆)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🧟)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎁)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💅)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🧦)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(⤴)因此，我们要做的是改善自己吃的(⛸)碳水种类，提升碳水质量(🐥)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌏)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🐭)入量是全球最高的国家之一，我国(💪)居民平均每人盐(⏺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍪)。 　　中国居民平(🎋)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👶)荐(🦍)量近三分之一，而且脂肪(🐄)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👥)量，是同等重(😱)量碳水化(🎩)合物的2.25倍(🛥)。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🔢)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(⛑)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥞)本身并不会直接导致糖尿(👐)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⛓)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔅)速升高(🍍)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🏾)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🛶)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐧)持足够的运动(🔡)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(💇)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😱)不是唯一决(🚙)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍸)吃肉、油(😠)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🏜)说自己控糖60天(🏁)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🕟)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐷)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍗)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍢)美容、抗衰老等神奇(🦖)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥉)，但依然有其他能量，比如无(🕋)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(✏)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👇)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚚)长胖。 　　有些无糖食品还(⛵)可能缺乏人体需要(💊)的维生素、矿物质等营养素，或者(✋)可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍞)善口感，这也(🚑)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍹)种无糖食品(🔁)。购买食品(😮)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😛)意看其成分和(🖖)能(🕖)量，根(⛷)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💲)重要性也远比控糖更重(🔤)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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