剧情简介
最近几年，互(⏬)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍦)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍮)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💫)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🕜)养，像饮料、蛋糕、面点、(🤨)饼干这些食物里，都(🍼)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚵)制(🎰)在5%(大约(🛄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😈)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤼)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📯)础的(🐪)能量来源，可以为人体提供能(👞)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤕)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😴)过多(🚡)或者过少都(🤝)会显著地增加死亡率，死亡率(♿)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏕)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😥)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🤧)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💵)能量的50%~65%。 不过，目(🚜)前(👏)我们吃碳水(🎸)的问题是精制碳水吃得(🍃)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💔)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🗻)质等营养(🌳)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚶)。 因此，我们要做的(🏈)是改善自己吃的碳(🥍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔵)、全谷物。我国膳食指南就建议(⛳)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😾)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📐)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌝)均每人盐的摄入(🔘)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🈷)两倍，每(📰)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(💥)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐩)，超过推荐量近三分之一(♒)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(⏭)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥝)不摄(🏖)入糖是不可能的，也是(🏧)不健康的。《中国居民(🕞)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👡)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😦)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💖)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🥢)糖尿病(🚀)的人来说，吃糖会使血糖(😲)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🕓)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕒)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚟)人(🚭)来说，少吃糖有助于(🐁)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😱)糖，但不控制脂肪等其他能(🔇)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🧖)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐙)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💭)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🖕)的原(🍣)因不是控糖，而是践行了健(👒)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🎇)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🕥)物质(📠)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(💥)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐇)胖。 有些(🤦)无糖食品还可能缺乏(🌲)人体(😤)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⛵)能含有较高的脂(🔠)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🤟)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🗓)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎡)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🗳)，却忽(🥦)略了控盐(🛸)和控油。
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