剧情简介
最近几年(🐬)，互联网上刮(🎿)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏁)型男，还能预防各种(🏅)慢性病。 (⛲) · 天然糖：存在于新鲜水果(🖼)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🛑)对(🥀)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(㊙)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔻)、蛋糕、面(📙)点、饼干这些食物里，都添加了不(🔓)少精制糖。实际上，添加糖才是我(👑)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌾)控制在总摄(🚡)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍋)超(🛄)过50克，最好控制在(🤙)25克以下。 碳水化(💿)合物是人体必须摄(🔠)入的一(🉑)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🛣)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👸)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌟)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥧)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🥟)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(♒)问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔛)制的白米饭、(🔒)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🆗)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🈶)升碳水质量，多吃点(🍢)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⏭)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍔)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎣)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏡)过推荐量近三分(⏯)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛍)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💙)脑，完全(🦅)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(♈)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📐)以下。只要注意合理膳食(🎙)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐔)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐱)过多可(📔)能导致肥(📄)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(📙)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎑)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌠)果适当吃糖(🌓)，同时又控制好总热量摄(🌎)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⏰)入，能(🥎)增加减重成功(🎂)的概率，但不是(🐥)唯一决定因素(⬆)。如果只控糖(🏛)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📩)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💀)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚬)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍚)全(📤)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎇)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐨)为控糖能减肥，能美容、(🔢)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😝)上，糖是人体(🌏)重要营养物质，正常摄入(💛)并不会导(🌤)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎞)，虽(🥪)然糖含量很低或无糖，但依然有(🚩)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤛)碳水或脂肪，也会导(🔝)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍯)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏽)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🦗)风并(🈳)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌼)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🗣)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(💯)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📐)戒”！而(🍞)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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