《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐿)上刮起了一阵“控(🔟)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤸)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🎮)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥥)同时(🦂)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔠)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😸)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏜)分摄取量控制在总摄取量(🤬)的10%以下(大约50克(🏷))，最(👤)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(♑)入，每天不超过50克，最好控(🆖)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(♍)一(🤽)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😻)源，可以为人体提供(🍪)能量，维持(👳)血糖稳(🕢)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥩)能。适量摄入碳水化合物有助(🕶)于维持身体健康。 　　碳水化合(👨)物摄(👆)入太少、完全断碳水是(♎)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌿)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👥)多或者过少都会显著地增加(🛀)死亡率，死(👟)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(👍)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤖)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🕙)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(❌)物。精制碳水损失了大量的维生素、(⏯)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(❎)，我们要(📆)做的(⏫)是(💫)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌞)入量为9.3克(🐓)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎨)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎈)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🀄)能量密度高，每克(🍷)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🥍)实际上，人体需(💫)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🆚)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🐵)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(❕)常复杂，与遗传、环境(⛓)、生活(🐬)方式和饮(🤢)食习(🥥)惯等因素相关。不过，吃糖(🦇)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💟)且，对于已经患有糖尿病的人来(🙃)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏑)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(✨)的热量(💟)。糖是能(🎲)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🕠)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕟)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🕊)来说，少吃糖有(🌼)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦈)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🅱)，点进去(🐌)仔细看，就会发现他们(⏹)控制的也是添加糖的摄(⛅)入量，不吃零食、奶(🚐)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌳)精碳水换(😥)成全(🌬)谷物、粗粮等优质碳(😞)水，再辅助运动健身，自然(⛺)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🛢)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐫)病(♑)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🈂)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📍)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💏)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎮)，吃后血糖一样飙升(🈂)，多吃也会长胖。 　　有些无(🈲)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏄)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🥤)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔎)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🏾)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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