剧情简介
最近几年，互联网(💓)上刮起了(🛴)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💗)能预防(🌨)各种慢性病。 · 天然糖(🔶)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📵)维生素、矿物(🐺)质等营养成分，适量摄(😅)入对身(❔)体是有益的。比如苹果里的果(🕎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕯)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔍)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🤦)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎴)我们控糖的重点(🌳)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎈)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(👣)，不需要过度控制(🔀)，更不(🍥)能完(🤐)全断碳水。碳水化(👪)合物是人体最基础(💃)的能量(👄)来源，可以为人体提(🕓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👶)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💰)能。适量摄入碳水化合物有(🔨)助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👽)入太少、完全断碳水(👴)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💹)水化(🤕)合物吃得过多或者(📧)过少都会显著(🚬)地增加死亡率，死亡率最低的(🎈)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🦁)膳食模式的重要(😵)特征，膳食宝塔(🦆)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🈴)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🕰)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🗼)题是精(🐆)制碳水吃得过多，比如(🍋)精制的白(🗺)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕴) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎲)类，提升碳水(👭)质量(㊙)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌡)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💖)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐲)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚩)物的2.25倍。 (🅱) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📯)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🦁)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤗)胖(💮)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👦)使血糖快速升高，不利(😦)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥇)的热量(🗿)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏤)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍡)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⛽)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔯)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😟)果你只少吃糖但大量吃肉、(💩)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌠)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏫)仔细看，就会发现他(🔉)们控制的也是添(💇)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(❤)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👽)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😑)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📭)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔘)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(♊)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🦖)，多吃也会长胖。 有些(🖍)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌪)者可能含有较高的脂肪或(🌦)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎷)也(⚾)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(♟)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐍)戒”！而且，控盐(〰)和控油(🐜)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦊)，却忽略了控盐和控油。
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