剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐯)油腻大叔变成健硕型男，还能预(📽)防各种(🖋)慢性病(😺)。 · 天然糖(🐜)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎥)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⭕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🖨)给我们提供(🙁)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔔)加糖：(⛄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌧)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😧)、蛋糕(🌛)、面点(🍝)、饼(😘)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🆚)织建议，应该将每日糖分(🕋)摄取量控制在总摄取量的(👜)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(😵)加糖的(🥈)摄(➗)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🛷)水化合物(✨)是人体必须摄入的一(👑)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤑)最基(🥇)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔠)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛫)低的碳水化合(🗾)物摄入(🐁)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕯)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👐)占总能量的(🕣)50%~65%。 (💲)不过(🥚)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💎)了大量的维生(🕎)素、(🧝)矿(🐏)物质(🔟)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⛵)谷物。我国膳食指(📯)南就建议成年人(♈)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(⛅)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎯)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤙)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😲)量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌬)上，人体需要糖作为能量来源，特(🤩)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍝)，也是不(❔)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🖐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌎)要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🦖)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🆚)致糖尿病。糖尿病是一种代(🏐)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🥟)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧢)来说，吃糖会(🖨)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🛋)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🥔)的(🕖)一种形式，如果适当吃糖，同时又(⛱)控制好总热量摄入，并(👸)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🥀)入，能增加减重成功的(🖍)概率，但不(🏄)是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐏)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(📩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔥)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(📬)减肥，能美容、抗衰老(❌)……似乎控糖就能包治百病。实(🍊)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍲)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍬)入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐊)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(💸)要的(🤩)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐣)产(😮)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏞)跟风并放纵吃某一种无糖(🏚)食品(📬)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⛹)要。希望(👸)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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