《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😺)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🖨)就能从(🍿)油腻大叔变(🚘)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(♌)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐀)，它(🎛)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌯)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🛑)给我(🏭)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚤)· 添加糖(🕵)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🈳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🦗)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚭)象。世界卫生(🐪)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🔶)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤣)食指南(2022)》也提出，成(😺)年人(🌮)需要控制添(🤐)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👚)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👦)，还参与细胞结(❕)构组成，参与人体消化代(🏢)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏡)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍹)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😶)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📤)衡膳(🥂)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⏳)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍗)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(✅)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(💔)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍦)食指南就建议成年人每人(🖤)每(💳)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⚾)，相(🍳)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🛅)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🆚)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚕)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚙)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐘)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🚒)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💪)胖，进而升高发病(🥩)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐵)量来源的(🎲)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(✏)且保持足够的运动量来消耗热(🎯)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(〰)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐱)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎇)量吃肉、油炸食品又不(🖌)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(📧)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥜)们控制(🥦)的也是添加糖的摄(🛍)入量，不(💡)吃零食、(🍡)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏋)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍦)以，瘦下来的原因不(💴)是控糖，而是(🥧)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(💸)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐘)能包治百病。实际上，糖是人体重(📵)要(🏥)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🧡)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🌀)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🗻)水或脂肪，也会导致摄入大(💪)量能量，吃后血糖一(🐠)样飙升(⛩)，多吃也会长(🎼)胖。 　　有些无(🐁)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍳)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏏)来改善口(🎵)感，这也会对健康产生(🥈)不利影响。 　　饮食健康的(😚)关(🐋)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(📋)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥈)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚎)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐐)要。希望大家不要(👼)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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