《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😑)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏭)养成分，适量摄入对身(🏏)体是有(㊗)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥚)提供(🥅)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(⚓)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚆)、果葡糖浆、蜂(⬛)蜜、果汁)，只提(🏼)供热量，无其他营养，像饮料、(🗺)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎲)了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⏰)我们控(🚹)糖的(🌲)重点对象。世界卫生组织建(📦)议，应该将每日糖(🐙)分摄取量控制(🖐)在总摄取量的10%以下(大(🕋)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(♑)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐈)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕛)等多(👪)种生(💬)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🥍)入太少、完全断碳水是一种(🐏)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌸)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🛤)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😔)塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📍)薯类食物。目前科学研究认(🌉)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛳)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔜)等食物。精(✉)制碳水损失了大量的维生素(😄)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛫)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(⛵)全谷物。我国膳食指南就(🍔)建议成年(🗣)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤥)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🈺)家之一，我国(🥓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐛)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🍾)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💩)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛲)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔔)意合理(😤)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👕)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👦)方式(📰)和饮食习惯等因(✏)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐻)，进而升(😝)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌌)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📻)，不利于血糖的控制。 　　(🧠)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥫)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚙)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🐐)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔍)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🖨)炸食品又不运动(😎)，还是很难瘦。 　　至于(🛀)网上说自己控糖(🐌)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏡)瘦下来。所以(🎶)，瘦下来的原因(🔽)不是控(🔥)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🙀)。 　　无糖(🍯)食品，虽然糖含量很低或(📻)无糖，但依然有其他能量(🙏)，比(🙎)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐗)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(✒)不是完全跟风并放纵吃(🌋)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔽)料表和营养成分表，注(💣)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🍏)总体来说，控(🕠)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📜)和控油的(🚠)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📤)盐和控油。

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