《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏰)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍹)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(😴) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔯)入对身体(😿)是有益的。比如(❕)苹果里的果糖、牛奶(🐤)中(👹)的乳糖，在给我们提供能量的(🐁)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌚)浆、蜂蜜、(🔻)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐌)、面点、饼干这些食物里，都添(⬅)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⛄)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(✡)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🌷)摄入的一类营(🚄)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎥)水。碳水化合(💧)物是(🔧)人体最基础的能量(🌓)来源，可(🍑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🅰)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔶)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🈲)现，碳水化(🔜)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⏬)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🚝)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(♒)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚑)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏝)是改善(🌪)自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍵)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛄)类(🌾)200g~300g，其中包(🐄)含全(⌛)谷物和杂豆(🚥)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⭐)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💝)民平均每人(🕜)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍥)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🏝)，特别是大脑，完(🤽)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💜)南(2022)》推荐，添加糖的(💪)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🖲)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎳)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🥄)活方式和饮食习(🍴)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😔)能(❕)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👽)使血糖快速升高，不利于血糖(🐢)的控制。 　　长胖的根本原因(🏞)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤽)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🛃)且保持足够的运动量来消(🧘)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🛬)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍊)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎥)不是只盯着糖，而是看(🚯)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎷)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🚷)来的案例，点(💤)进去仔(🕹)细看，就(🔖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👗)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏟)精碳水换成全谷物(💹)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎈)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🥇)、抗衰老……(🙀)似乎控糖就能(🍢)包治百(🥕)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🖊)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(♟)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(💋)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐩)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🚝)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚕)放纵吃某一种无糖(🐛)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏦)，注意看其(💍)成分和能量，根据自身情(🔬)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(📖)明吃”，不是“痛苦戒(🆚)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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