《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🎩)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕶)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👻)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚆)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍸)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤰)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⏱)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⚡)建议，应该将每日糖分摄取量(❗)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💈)人需要控制添加糖的摄入，每天(🥢)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🔸)的一类营养(📟)素，不需要过度控制(😜)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(📇)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔟)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💍)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎀)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(📐)完全断碳水(📴)是一种不健康的饮食(🚨)模式(🍇)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔘)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📂)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔬)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🥉)食物。目前科学研究认为，正常人(🔹)的膳食中碳水化合物提供的能(🧠)量应占总能量的50%~65%。 　　不(🤺)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔋)物质(💱)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🌐)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🈁)杂(🌻)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🦁)全球最高的(🚳)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔢)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🐫)每人烹调油摄入量43.2克/天(🛰)，超过推荐量近三分之一(🏚)，而且脂肪的能量密度高，每(🗣)克脂肪提供9千卡热量(🍉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(👢)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎽)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🕡)病机制非常复杂，与遗传、环(🐬)境、生活方式和饮食习惯等因素(🈴)相(🐐)关。不过，吃糖过多可能导致(😌)肥胖，进(💍)而升高发病风险。而且，对于已经(🎽)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📝)的热量。糖是能量来源的(🏗)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🧖)人来说，少(🗯)吃糖(🐤)有助于控制总热量摄入，能增加(🕯)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏔)来源，同样会长胖。减肥的关键(🙍)也不是只盯(🍓)着糖，而是看整体热(🔅)量收支。如果(🧥)你只少吃糖但大量吃肉(🧣)、油炸食品又不(🔧)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🗃)加糖的摄入量，不(👘)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💟)身，自(💳)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(⭐)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🈂)控糖就能包治(🏹)百病。实际上，糖是人体重要(🔽)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐢)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔘)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍳)、无糖薯片等，含大量(🏂)碳水或脂肪，也会导致(🌿)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😵)。 　　有些无糖食品还可(🐜)能缺乏(👃)人体(🀄)需要的维生素、矿物质(🌳)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(㊗)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💁)一种无糖食品。购买食(🥈)品(♏)时也要注意看营(✝)养成分表中的配(🛠)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📐)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏄)盐和控油的重要性也远比控糖更重(🉐)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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