剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🗞)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(✒)种(🌸)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛍)养成分，适(⚓)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👡)，无其他营养，像饮料(🗡)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐼)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎛)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌵)的摄(🈲)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚲)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍴)人体最(🛡)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💰)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😒)助于维持身体健(🐶)康。 碳水化合物摄入(🥓)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🖋)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐎)。目前科学研究认(🦋)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📘)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💉)饼等食(👩)物。精制碳(🏑)水损失了大(🗡)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🏵)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🖕)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(👓)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏌)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(📭)的国家之一，我国居民平均每人盐(🐗)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🥞)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏉)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏴)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔣)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🌘)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎙)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍜)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🧦)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚆)糖快(🈶)速(🎺)升高，不利于血糖的(🕴)控制(🆙)。 长胖的根本原因是吃进去(⛺)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🛋)总热(🌻)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎼)热(🕰)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐋)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🥡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📑)原因不是控糖，而是践(⭐)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⛏)，能美(📺)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔃)常摄入(🚗)并不会导致疾病，控糖也(👊)不会有美容、(🍊)抗衰(🔩)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(♏)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥛)胖。 有些无糖食品还可能(🐧)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚀)养(💣)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🔥)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚛)糖食品(🈺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(❇)的食品。 总体来说(🌳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏛)”！而且，控盐和控油的重(🎂)要性也远比控糖更重要。希(➡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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