《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏝)随着丰富的维生素、矿物质等(🍋)营养成分(🚎)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(💩)加工(🧔)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐵)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👐)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🆒)议，应该将每日糖分摄取量控制(🌾)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😴)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🥋)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎨)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏇)物摄入是总能(🧝)量(🗒)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🌛)的“底座”也都是各种谷类(🛂)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛒)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐊)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💤)水种类，提升碳水质量，多(🏘)吃点粗杂粮、全谷(📹)物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎊)每天摄入(🍑)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🛎)和(🏧)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍦)15g~35g大米。 　　(🌈)中国人盐摄入(🚽)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😀)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📌)致的死亡率也排世界第一(🏖)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🤞)三分之一，而且脂肪(🐾)的能量密(🌠)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(👾)　实际上，人体需(🛃)要糖(🌡)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🖕)康的。《中国(🍧)居民膳食指南(💗)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🎑)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏞)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍠)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👗)于血糖的(🛺)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌫)消(😢)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚬)果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐜)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎬)，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌞)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💲)定因素。如果只(🛍)控糖，但不控制脂肪(🥌)等其他能量来源，同样会(🎒)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🅾)吃糖但大量吃(🏷)肉、油炸(🤲)食品又不运(🈲)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛤)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🧦)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🀄)大户。而且他(🛍)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😿)下来。所以，瘦下来(⛷)的(🛢)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🛰)活习(🕓)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎉)上，糖是人体重要营养物(🔤)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🕉)。 　　无糖(👕)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🕸)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😘)摄入大量能量，吃(🤙)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(💠)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🔉)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⛅)响。 　　饮食健康的(🈲)关键是合理搭配，做到食(🕶)物(🐘)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏝)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📪)养成分表中的配(🚮)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🗝)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚃)要(🗞)性也远比控糖更重要。希望大家不(🔯)要光盯着控糖，却忽略了控(🌖)盐和(⏺)控油。

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