《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔈)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💭)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍷)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🙄)的乳糖，在给我们提供能量(🖨)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🌮)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐍)葡糖浆(📟)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😪)食(🚲)物(♐)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🛳)们控糖(🥩)的重(🎎)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💌)过50克，最好控制(📮)在25克以下。 　　碳水(🐢)化合物是人(🍪)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕋)。碳水化合物是人体最基(🏡)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍪)健康也是有(🔒)害(🍛)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👤)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏿)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🎹)“底座”也都是各种谷类薯类食(👴)物(🥈)。目前(🕜)科学(💝)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🛏)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👠)制的白米饭、白(🤚)馒(🛤)头、面条(😝)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(⛷)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🕛)吃的碳水种类，提升碳(👻)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎶)国膳食指南就建议成年人每人每(🤠)天摄(🐌)入(❇)谷类200g~300g，其中(😤)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔺)，相当于15g~35g大(🧦)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐚)之一，我国居民(🌓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(😺)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(👍)作为能量来源，特别是(😰)大脑，完全(😷)不摄入糖是不可能的(🖱)，也是不(📁)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🏥)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚰)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💀)肥胖，进而升高(📿)发病风险。而且，对于(🐝)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍽)升高，不利于血糖的控制。 　　(🎈)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔢)一(😟)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏪)好总热量摄入，并且(🏁)保持足够的运动量来消耗热量(➡)，就不会长胖。 　　对于减(🕸)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🚌)糖，但(👞)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👓)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🎸)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔨)来的原因不是(🍁)控糖，而是(🚟)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌥)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🙄)控(🥫)糖(🍱)就能包治百病。实(🚍)际上，糖是(🎻)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕡)作用。 　　无(🔷)糖食品，虽然糖含量很低或(🖖)无糖，但依然有(➰)其他能量，比如无糖饼干、无(🦆)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤷)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🥎)糖食品还可能缺乏(🤤)人体需要的维生素、矿物质等营养素(👓)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(📴)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎷)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😖)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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