剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥙)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📌)：存在于新鲜水果(🎌)、蔬菜及奶制品中，它们(🎬)伴随着丰富的维生素、矿物(🏣)质等营(⛸)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🛠)外加入的糖(如白砂糖(👋)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏾)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌤)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🧖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍂)食指南(2022)》也提出，成年人需要(📛)控(👘)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐓)全断(👝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💬)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🥌)碳水化合物摄入(😓)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌘)模式，对健康也是有害的。有研究发(🍃)现，碳水化(♐)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍒)亡率最低的碳水化合(📤)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⭕)种谷类薯类食物。目(😭)前科学研究认为，正常(🛂)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧤)、面条、油饼(🐶)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🏦)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🕶)要做的是改善自己吃的(👆)碳水种类，提升碳水质量(🔈)，多吃点(🕊)粗杂粮、全谷(👭)物。我国膳食(💆)指南就建议成年人(🚵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍈)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤲)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🤨)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💿)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🙂)热量，是同等重量碳水化合物(🐈)的2.25倍。 实际上，人体需(🚜)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚤)糖的摄入量每天不超过50克(🐹)，最好控制在 25克(📉)以下(🐜)。只要注意合理膳(😹)食、吃动平衡，并不是(🤚)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🍤)等(💮)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📘)糖快速升高，不利于血糖的控(🍞)制。 (♌)长胖的(👩)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(💷)控制好总热量摄入，并且保持足(🤗)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🙀)糖有助(😀)于控制总热量摄入，能增加减重(🚃)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😰)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚭)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👚)活习惯。 (Ⓜ)很(⏪)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(❕)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤖)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🍇)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕸)如无糖饼干、无糖月饼、(🌯)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎤)摄入大量能量(🌃)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐳)会长胖。 (🔁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👙)可能含有较高的脂(🛁)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍚)营养成分表中的配(🐟)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐲)量，根据自身情况选择合适的食(😱)品。 总体来说，控(💷)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏏)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🆔)盐和控(⛩)油。
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