《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🆘)，互联网上(🚙)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🤝) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤺)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏼)成分，适量摄入(😒)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(✈)同(🛸)时，还带来了其他营养。 　　·(🌏) 添加糖：食品加工时额外加入(♑)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🧗)里，都添加了(🍀)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💕)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😯)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(✏)成，参与人体消化代谢等多种(📿)生理(🦆)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🗓)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐠)，对健康也(👹)是有害的。有研究发现，碳水(❣)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🗝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(♏)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏺)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(❄)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(✈)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(⛔)此，我们要做(💯)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔦)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌬)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😆)的摄入量为9.3克/天，是推(🧛)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚀)太多导致的死亡率也排世(🔸)界第一。 　(💲)　中国居民平均每人烹调油(🙄)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👎)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👃)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👁)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌔)摄(👷)入糖是不可能的(👠)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌺)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔇)病是一种代谢疾病，发病机制(🐃)非常复杂，与遗传、环境(🤞)、生活方式和饮食习惯等因素相(🆑)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😜)高发病风(🚲)险。而且，对于已经患有糖尿病(⬇)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(💀)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👚)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌆)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚵)果你只(🦐)少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛏)又(🌕)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥧)水换成全谷物、粗粮(🎽)等优质碳水，再辅助(🎍)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😞)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🥑)际上(👽)，糖是人体重(🔵)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🛢)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🎞)肪，也会导(💏)致摄入(🗃)大量能量，吃后(🈹)血糖一样(👸)飙升，多吃也(💡)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌾)、矿物质等营养素，或者可能含有(⛱)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🖊)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🅾)吃某一(👱)种无糖食品。购买食品时也要注意看(👯)营(👾)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🗄)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍖)要性也远比(🤒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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