《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🛐)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👎)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🎑) 天然糖：存在于新鲜水(🍿)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏳)是有益的。比(🏫)如苹果里(🎈)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐍)了(🧛)其他营养。 　(♑)　· 添(🐰)加糖(⏯)：食品加(✏)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔇)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐯)添加糖(🍺)的摄入(🧔)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🐷)水化合物是人体必须摄(🧛)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎶)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🦐)，维持(💵)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎑)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎄)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🥘)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏋)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥈)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🏉)衡膳食宝塔(2022)》也认(🕔)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥃)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍰)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😏)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🦒)全(🥏)谷物。我国膳食指(🏒)南就建议成年人每人每天摄入谷(🕸)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👽)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😵)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎡)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⛎)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕟)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤒)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👿)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💊)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌑)升高，不利于(⏰)血(📰)糖的控制。 　　长胖的根本原(🏊)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍜)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🧚)加减重成功(✖)的概(🚽)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💳)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔹)整体热量收支。如果你只少吃糖(🎳)但(💪)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👜)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💫)们还会把精碳水换成全谷(🌙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😢)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(⤵)，能美(🌸)容、抗衰(😬)老……似乎(🎷)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕍)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(💿)低或无糖，但依然(🖌)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌶)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🙃)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👩)缺乏人体(🤜)需要的维生素、矿(🧠)物质等营养素，或者可能含有较高的(😍)脂肪或者盐(🐘)分来改(🤗)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🧕)，做(🎆)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⚽)看营养成分表中的配(🕙)料表和营养成分表，注(🤾)意看其成(🛸)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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