《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👿)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐙)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍜)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍊)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌈)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📛)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏢)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👿)入碳(🙁)水化合物有助(⛩)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😇)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👊)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐒)式的重要特征，膳食(❔)宝塔(🎃)最基础的“底座”也都是各种(🦒)谷类薯类食物。目前(🗂)科学研究认为，正常人的膳食(🔪)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🈁)前我们吃碳水的问题是精制碳(🍃)水吃得过多(🧘)，比如精制的(🕧)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥊)损失了大量(🏮)的维生素、矿物质(😪)等营养(🔩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🚝)要(😸)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍜)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥟)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😿)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐔)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👟)均(🎱)每人(⛄)盐(🐥)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔡)近两倍(🕓)，每年因吃盐太多导致的死亡(🗺)率也排世界第一。 　　中国居民(🐡)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(☝)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(⚓)要糖作为能量来源(🎆)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⬅)摄(🕌)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(♌)以下(🕥)。只要注意合理膳食、吃动(〽)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔔)生活方(😪)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐽)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌼)的一种(🦑)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📷)足够的运动量来消耗热量，就不(✈)会长胖。 　　对于(💚)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💚)摄入，能增加减重成功的概率，但(🚞)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👮)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👃)不(🚿)运动，还是很(🏾)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🛡)、奶茶这(💠)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🤛)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😏)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(💀)容、抗衰老…(🗝)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🙁)养物质，正常摄入并(🥛)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗻)，但依然有(😵)其他能量，比如无(💉)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍫)素、矿物质等营养素(🚹)，或者可能含有较(🤘)高的脂(📀)肪或者盐分来改善口感(🛅)，这也会对健康产生不利影响。 　　(😘)饮食健(🦓)康的关键是合理搭配(⏺)，做到食物(🚀)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏔)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👸)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🧕)　总体(🙆)来说，控糖是“聪(❕)明吃”，不是(✂)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕖)糖，却忽略了控盐和控油。

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