剧情简介
最近几年，互联(🤷)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌦)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌀)及奶制品中，它们伴随着(🛩)丰富的维(🙆)生素、矿物质(🔗)等(👋)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😤)里的果糖(💔)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📝)量的同时，还带来(🔅)了其他(🥊)营养。 ·(📝) 添加糖(🆔)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🖍)蜂蜜、果汁)，只提(💸)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🛀)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🗃)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏷)约(🕕)25克)。《中国(🍌)居民膳食指南(2022)》也提(😭)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🌭)不(📽)超过50克，最好控制在25克以(🌡)下。 碳水化合物是人(🐀)体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐫)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍒)，还参与细胞结(🎃)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🦕)水是一种不健康的饮食模式，对健(⏮)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐍)多或者过(👎)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🚺)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐋)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(➿)水化(🐁)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(⏱)前(💘)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌺)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🛎)全球最高的国家之一，我国居民平均(🖲)每人盐(🖋)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥊)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕤)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📩)化合(📩)物的2.25倍。 实(💵)际(🗓)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌸)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⛲)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐴)。 (🔞) 吃糖本身并不会直接导致(🌕)糖尿病。糖(🐏)尿病是一种代谢疾病，发病机(🗣)制非常复杂，与遗传、环(🍵)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📛)过，吃糖过多(⏪)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🗯)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔻)的根(📁)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📹)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(👠)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(👡)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🆘)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤵)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏯)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👗)些添(💂)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(👩)美容、抗衰老……似乎控糖就能(⛱)包治(⚾)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📢)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🗂)作用。 无(💬)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍷)饼、无(⛰)糖薯片等，含(📪)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😌)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💑)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎋)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🧒)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐲)选择合(♋)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚱)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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