《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🐮)起了一阵(🍃)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛄)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😩)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(👬)糖：存在(🕘)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍩)着丰富的(😮)维生素、矿物质(🌏)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍼)如苹果里的果糖(🔅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💋)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐏))，只提(🎓)供热量，无其他营养，像饮料、(🏑)蛋糕、面点、(🥐)饼干这些(🤜)食物里，都添加了不少(🏺)精制糖。实际上，添加(🧠)糖才是我们控糖的重点(🙄)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(👢)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(♎)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚞)。碳水化合物是(🎗)人体(🕑)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📥)，还参与细胞结构组成，参与(🕒)人体消化代谢等多种生理功(🏣)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕘)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌘)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⏭)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⚾)是平衡膳食模(🍪)式的重要特征，膳(🚖)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎬)谷类薯类食物。目(🔔)前科学研究认(🔢)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(✖)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🛐)血糖速度也(🎾)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💴)，薯类(🔪)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🏟)高的国家(🎖)之一，我国居民平均每人(📗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💪)，每年因(🍋)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🔔)民平均(💹)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐌)肪提供9千卡热量，是同等重(👓)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚜)的，也是不健康的。《中国居(🎑)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♊)吃动平衡(💸)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍌)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐅)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💰)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👢)适当吃糖，同时又控(🗓)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔢)助于控制总热量摄(👈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(💍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💁)细看，就会发现他们控制(✊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🗳)户。而(🌖)且(🔸)他们还(🏏)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌓)因不是控(🥤)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🥩)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😾)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🕊)食品，虽然糖含(👑)量很低或无糖，但依(🔯)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💲)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🎠)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😥)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🥦)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(☕)的配料表和营养成分(🍀)表，注意(🗻)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎇)了控盐和控油。

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