《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💥)“控糖”能减(💬)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🥩)变(🧀)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🗣)　· 天(🥫)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👛)、矿物质(🉐)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐚)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(💙)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🆖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕘)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🙍)精制糖(🐵)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😏)将每日糖分摄取量控制(⬆)在总摄(👦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(✴)加(❎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🖇)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(⏺)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(➰)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🕦)能。适量摄入碳水化(🛥)合物有助于(🌀)维持身体健(👰)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📧)模式，对健康也是有害的(✍)。有(🔏)研究发现，碳水化合物吃得过(👫)多或者(🎗)过少都会显著地增加死亡率(🏴)，死亡率最低的碳水化合物摄(⌚)入是总能量摄入的50%~55%。 　(✝)　《中国居民平衡(🚼)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥩)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😼)膳食中碳水化合物提(🎐)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(⛽)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚊)馒(🤸)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐲)，升血糖速度也很快(🆖)，多吃对我们的健康非(🕣)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🉐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏙)谷类200g~300g，其中包含(🛫)全谷(🦉)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏚)国居民平均(😝)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥤)量，是同等重量(😷)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🖊)糖作为能量来源(🎸)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🍥)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😂)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐒)病，发(⛺)病机制非常(💟)复(🥙)杂，与遗传、(✔)环境、生活方式和(🥀)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍞)多(🏛)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕹)糖(🙇)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🎙)本原(⏯)因是吃进去的热量(🙊)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏄)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🤑)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(📏)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(❤)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🆎)，同样会长胖。减肥的关键也(💢)不是只盯着糖，而是看整(👣)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🎠)来的案例，点进去(🧤)仔细看(🏇)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔎)助运动健身，自然可以瘦(🍘)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌟)行了(🍘)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐖)养物质，正常摄入(🐆)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🐖)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🛶)品还可能缺乏人体需要的维生素(💡)、矿物质(🏸)等(💴)营养(🍔)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🛫)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏮)油。

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