剧情简介
(🥜) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍌)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👕)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💑) · 天然糖：存在于(🐘)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💙)，它们伴随着丰富的(🙍)维(🏾)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(✋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🧠)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🛐)糖。实际(💤)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥒)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📏)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(✍)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐪)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍻)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💭)结构组成，参与人体消(💏)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍹)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👱)的。有研究发(🌽)现(📇)，碳水化合物吃得过多或者过少都(💹)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚱)水(🚮)化合物摄入(🐒)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(➗)食中碳水化合物提供的能量应(🐯)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚵)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🙆)物质等营养，升血糖速度也很快，多(⚽)吃对我们的(🍓)健康非常不利(🙈)。 因此，我们要做(🗄)的(🌧)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔶)量，多吃点粗杂粮、(🤟)全(🏂)谷物。我(❎)国膳食指南就建议(⏺)成年人每(🗄)人每天摄入谷类(⛎)200g~300g，其中包(🤷)含全谷物和杂豆类(⛱) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍞)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⛳)的摄入量为(♍)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(⏱)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚠) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍈)，完全不摄入糖是不可(👶)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍺)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍾)理膳食、吃动平衡，并不(📵)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📹)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🀄)机制非常复杂，与遗(📿)传、环境、生活方式和饮食习惯等(⌛)因素相(😱)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🍎)，吃糖会使(🌌)血糖快速升高，不利于(🐡)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⏰)身体消耗的热量。糖是(🌜)能量(🎞)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌏)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(✅)，就不会长胖。 对于减肥的(🍣)人(😷)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🥎)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍠)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🛡)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌶)身，自然可以(🌗)瘦下来。所以，瘦(⛳)下来的原因不(💭)是控糖，而是践行了健康的饮食(🙆)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(😋)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚸)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛰)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🦄)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐘)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕉)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(💗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(➕)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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