剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😳)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(♑)美容、养颜，控糖 60天就能(🔸)从油腻大叔变成健硕型男(🎳)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🛥)制品(👺)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😋)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤵)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📊)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🤡)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕥)指南(2022)》也提出(📐)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🖱)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏟)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💅)最基础的能量来源，可以为(🌀)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍶)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥪)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🤭)饮食模式，对健康也是有害的。有(🗻)研究发现，碳水(🌲)化合物吃得过多或(🧑)者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕎)率最低的碳(📹)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⏰) (😽)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐯)的能量(🤭)应占总(🦒)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💸)碳水(✏)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎯)类(🛃)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🙄)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(💢)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌞)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(♑)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🗼)且脂肪的能(🧗)量密度高，每克脂肪提供9千卡(📩)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🈲)全不摄(🐦)入糖是不可能(🛥)的，也是不健康的。《中国居民膳(🏸)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥇)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌘)尿病(🀄)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎒)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍖)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐛)只(🥨)控糖，但不(⛎)控制脂肪等其他(🗞)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍌)不是只盯着糖，而是看整体热(🛎)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😂)、油炸食品又不运动，还是很(➖)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐶)仔细看，就会(📜)发现他们控制的也是添(💉)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛀)且他们(📂)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💪)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏵)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🐭)习(📇)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍶)，正常摄入并不会(🚾)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔎)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🙂)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍠)分(🔩)来改(😦)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐇)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔶)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🗿)成分和能量，根据自(🐔)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🦎)是“痛苦戒”！而且，控盐和(📰)控油的重要性也远比(🎅)控(🥂)糖更重要。希望大家不要光盯(🛅)着控糖，却(✖)忽略了控盐和控油。
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