剧情简介
最近(🐭)几年，互联网上(📚)刮起(🐼)了一阵“控糖”风(🤖)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚽)病。 · 天然糖：(🥫)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌞)制品中，它们伴随着丰富的(🏞)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⛸)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(😭)工时额外加(🎉)入的糖(如白砂糖(📑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍪)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⤵)组织建议，应(🏪)该将每日糖分摄取量控(🥂)制在总摄取量的(💴)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💪)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕸)类营养素，不需(♓)要过度控制，更不能完全断(😉)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎤)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🗳)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚣)食模式，对健(🏨)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎁)类为主是平(📔)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💤)最基础的“底座”也(🏤)都是(🤴)各种谷(⚡)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🕜)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🙃)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📏)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😂)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌔)摄(🌁)入谷(👤)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎨)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🕋)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐽)致的死亡率(😿)也排世界第一(🏳)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔐)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎰)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌷)，人(🚱)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚻)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕎)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🆖)合(📕)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🛌)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⌚)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🕧)糖尿病的人来说，吃糖会使血(📒)糖快(💧)速升高，不利于血(🔴)糖的控制。 (🈯) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🧛)消耗热量，就不会长(🌚)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🌷)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔗)动，还是很难(👼)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(⛽)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⬆)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🧗)和生活习惯。 很多人认(🗄)为控糖能减肥，能(🛑)美容、(🎹)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🗜)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😯)饼(🏑)干、(⛑)无糖月饼、无糖薯片等，含(🉑)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(😼)飙升，多吃也会长胖。 (🍐) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌲)较高的脂肪或者(🕚)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💮)，做到食物多样、(🌔)均衡营养，而不是完全跟(📞)风并放纵吃(💀)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🗃)营养成分表，注意看其成分和能(🦀)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎗)”！而且，控盐和控油的重(🕳)要性(🌲)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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