剧情简介
最近几年，互联(👱)网上刮(🙌)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎈)：存在于新鲜(👮)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥍)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤲)身体是有益的。比(♒)如苹果里的果(🔭)糖、(🚄)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🖌)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💠)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔁)量(📜)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌼)们(👂)控糖的重点对象。世界卫生组(🧒)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌭)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎂)南(2022)》也提出(🏪)，成年人需要控制添加糖的摄(⛲)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚆)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⛅)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔥)以为人体(🎗)提供能(🍇)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎢)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💣)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚛)，膳食宝塔最(💡)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👺)总能量的50%~65%。 (🥂) 不过，目前我们(🧐)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🦎)多，比如精制的白米饭、(👖)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👰)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👀)国膳食指南就(🛩)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🥩)摄入量是全球最高的(🏍)国家之一，我国居民平均(⛓)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🦃)度(🤖)高，每克脂肪提供(🗳)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🗻)，完(🐨)全不摄入糖是不可能的(🌾)，也是不健(⚡)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🛅)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💢)下。只要注意(🧓)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚮)糖。 吃糖本身并(💬)不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍨)是一种代谢疾病，发(🤒)病机制(😘)非常(🌹)复杂，与遗(⛽)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌓)素相关。不过，吃糖过多(🤯)可能导致肥胖(⏩)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🍖)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🤙)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📱)的运动量来消耗热(🚸)量(🐪)，就不(🚥)会长胖。 对于减肥的人(⛷)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍷)减重成功的概率，但不(🌶)是唯(👊)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⏫)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⛺)只盯着糖，而是看整体(👦)热量收支。如果(🚦)你只少吃(📂)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(😤)上说(🌇)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🥂)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🦍)还会把精碳(🗻)水换成全谷(🗃)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🦒)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐘)行了健康的饮食(🎚)和生活习惯。 很多人认为控(🌎)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💘)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⭕)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍂)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(👍)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(❄)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛒)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👄)，却忽略了控盐和控油。
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