剧情简介
最近几年，互(🌨)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👢)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😜)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌜)入对身(⛽)体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐋)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🏾)加糖：食品加工时额外加(🎎)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏂)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔡)们控糖(🥥)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🧙)糖分摄取量控(😩)制(🕴)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(😊)水化合物是(💶)人体必须摄(🤺)入的一类(🛬)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎏)体最基础的能(🆚)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕥)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐖)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎃)水化合物(🤰)摄入是(🅰)总能量摄入(🔡)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎖)平(🗂)衡膳食(🚒)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💱)化合物提供的能量(🗨)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌛)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔥)质等(🎌)营养，升血糖速度也很快，多(💛)吃对我们的健康非常不(🖊)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🥏)摄入(🌓)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🧟)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎉)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏞)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏮)量(🍧)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔥)糖是不可能的，也是不健康(🔟)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🗑)食(🥥)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌖)是(🌄)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🦐)传、环境、生(🏉)活(🐇)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🧡)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚚)量(🍮)。糖是能量来源的(📊)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔫)量来消(🤽)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💢)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😬)量收支(🗺)。如果你只(✳)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🦉)进去仔细看，就(🌁)会发现他们控制(😫)的也(🛎)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🀄)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐽)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🖲)践行了健康的饮(🍆)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥑)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛁)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔌)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(⛽)低或无糖，但依然有其他能量，比(✍)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⏬)等，含大量碳(🏵)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔛)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(😊)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(✉)表和营养成分表，注意看其成(🐿)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👼)是(🌚)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐐)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🧗)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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