剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🧓)阵“控糖(🚦)”风，说“控糖”能减肥，能美(😛)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤒)大(🚒)叔变成健(🍭)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😴)在于新鲜水果、蔬菜及奶(💶)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐊)能量的同时，还带来了其他(😬)营养。 · 添(🎄)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐯)、蜂蜜、果(👦)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔮)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚁)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😵)碳水。碳水化合物(🔝)是人(🎎)体最基础的能量来源，可以为人体提供(👏)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(💝)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🧞)，对健康也是有害的(👔)。有(🌡)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍕)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🦖)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🛢)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😫)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(❌)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤟)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏒)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🕐)质量，多吃点粗杂粮、(⛺)全谷物。我国膳食指南就建议成年(😡)人每(🗃)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🆕)最高的(🏕)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🗜)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌻)太多导致的死亡率也排世界(🍃)第一。 中国居民平均(💲)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕝)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🤷)物的2.25倍。 实际上，人体(🧡)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐵)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💶)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📿)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏆)会(📖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🚺)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🚅)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📇)，吃糖会使(🌇)血糖快速升高，不利于血糖(🧡)的控制。 长胖的根本原因是(➗)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🙌)来源的一种(😑)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(✒)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⬛)，就不会长胖。 (🍥) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👀)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🥂)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎎)。如果你只少吃糖但大(🎟)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍑)发现他们控制的也(🔰)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏆)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚤)、粗粮等优质碳水(🎢)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌘)糖(🛠)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏼)常摄入并不会导致(😭)疾病，控糖也不(🔛)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏟) 无糖食品，虽然糖(🍔)含量很低或无糖，但依然有(⛓)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💝)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔒)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😒)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(📻)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📛)一(🔤)种无糖食品。购(🚍)买食品时也要注意看营(🌆)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏳)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚖)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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