《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏢)”能减(😻)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏷)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😘)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍐)带来了其他营(🎐)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⛑)们控糖的重点对象。世界卫生组(🎰)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔝)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔤)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🚗)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🛎)等多种生理功(🔁)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👖)。 　　碳水化(📧)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏾)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎁)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚾)会显(🌴)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔺)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🗾)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👙)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👼)合物(🐿)提供的能量应占(🎨)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🗾)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(✳)水种类，提升碳水质量，多吃(🦔)点粗杂(❕)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(✉)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚳)，薯类50g~100g，从(🚓)能量角(✍)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(💇)家之一，我国居民(🚩)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍢)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⏱)卡热量，是同等重(🐡)量碳水化(🆔)合物的2.25倍。 　　实际上，人(♓)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⏱)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥞)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎭)、吃动平衡，并不(🥜)是完(📮)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🗽)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔻)过，吃糖过多(🎱)可能导致肥胖，进而升高发病风(🏰)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(⚪)的根本原因是(🤧)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍞)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🎈)有助于控制总热量摄入，能增(🚿)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😭)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👑)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(😂)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👄)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔛)粗粮等优质碳(🔦)水(♎)，再辅(💷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚣)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐂)人体重要营养物质，正常摄入并(🎄)不会导致疾病，控糖也不会有(😥)美容、抗衰老等神奇(🐁)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📬)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌽)大量碳水(🔺)或脂肪(📻)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😍)升，多吃也(👂)会长胖。 　　有些(😲)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🔻)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(⛏)键是合理搭配，做到(🗺)食物(👫)多样、(🐴)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🥤)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍘)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍓)盯着控糖，却忽略了控盐和(📉)控油。

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